4 hafta boyunca düzenli olarak yapacağınız Kegel egzersizi ile orgazmı garantileyebilirsiniz! Peki, Kegel egzersizi nedir? Kegel egzersizi nasıl yapılır?
Cinsel Eğitim Tedavi ve Araştırma Derneğinin (CETAD) araştırmasına göre; çocukluğunda ve gençliğinde kendisini iyi kızolarak tanımlayan her 10 kadından 9u yetişkinlikte orgazm olamıyormuş. Araştırma geçen ay basında sıkça yer buldu, konuşuldu. Neyse ki, iyi kızlara güzel haberler de var! Eğer, bedeninizi keşfedip bilinçli olarak kullanmayı öğrenirseniz, daha tatminkar bir cinsel yaşam sürebilir, hemen her ilişkinizde orgazm olabilirsiniz pekala. Bu yolculuktaki en büyük yardımcınız ise Kegel egzersizleri! Uzmanlardan aldığımız bilgiler doğrultusunda hazırladığımız 4 haftalık egzersiz programıyla artık orgazm olan hemcinslerinize imrenerek bakmayacaksınız!
HEDEF KASLARI GÜÇLENDİRMEK
Kegel egzersizleri, kemik çatısının alt kısmındaki pelvis tabanını oluşturan kasların belli aralarla kasıldıktan sonra gevşetilmesi esasına dayanıyor. İlk kez Güney Kaliforniya Üniversitesi Tıp Fakültesinden Doç. Dr. Arnold H. Kegel tarafından tanımlandığı için de onun adıyla anılıyor. İlk başlarda, doğum sonrası yıpranan ve zayıflayan kasları güçlendirmek, bu sayede de kadınlarda idrar kaçırma yakınmalarını en aza indirebilmek için uygulanıyordu. Daha sonra çalıştırdığı kasların cinsel ilişkideki fonksiyonlarının da fark edilmesiyle yeni bir önem kazandı Kegel egzersizleri. Uzmanlar artık altta yatan başka etken yoksa, orgazm sorunundan yakınan kadınlara düzenli olarak Kegel egzersizleri yapmayı öneriyorlar.
ÖNCE DOĞRU KASLARI KEŞFEDİN
Kegel egzersizi sırasında, pelvik tabanını testekleyen ve PC (puboccoccygeus) olarak adlandırılan kas grubunu çalıştırmanız gerekiyor. Ancak pelvik tabanını destekleyen bu kasları bulmakta güçlük çekebilirsiniz. Egzersizler sırasında yanlışlıkla karın ya da uyluk kaslarını çalıştırırsanız, bu kas gruplarının pelvik yapılarla hiçbir ilişkisi bulunmadığı için etkili bir sonuç alamazsanız. Dolayısıyla Kegel egzersizlerinden fayda sağlayabilmek için öncelikle bu kas grubunu saptamalı, ardından da doğru olarak kasmaya özen göstermelisiniz.
PC kasını keşfetmeniz hiç de zor değil aslında. Bunun için klozete oturduktan sonra idrarınızı yapmaya başlayın. Normal akım hızına ulaştığında pelvik kaslarınızı kullanarak idrarınızı aniden tutun ve tekrar bırakın. Bu egzersiz vajina ön duvarını ve idrar yollarını destekleyen kas grubunun güçlenmesini sağlıyor. İşte idrarınızı tutarken kullandığınız kaslar da PC kaslarıdır. Uyguladığınız işlem de temel Kegel egzersizleridir. Mesanenizi boşalttıktan sonra da PC kaslarınızı sanki idrar yapıp tutuyormuş gibi kasıp gevşetin.
Uzmanlar, bu egzersizi gün içinde 20 -40 kez yapabileceğinizi söylüyorlar. Doğru kasları öğrenmek için uygulayabileceğiniz bir diğer teknik ise şöyle: İşaret ve orta parmaklarınızı vajinanın girişine yerleştirin. Vajinanızla parmaklarınızı sıkmaya çalışın. Parmaklarınızı sıkıca kavradıktan sonra yine gevşeyin. Bu egzersiz vajina girişindeki kasları çalıştırarak güçlendiriyor, klitorisin daha fazla kanlanmasını sağlıyor.
KENDİNİZİ TEST EDİN
Egzersizi uygulamaya başladığınızda, idrarınızı tutup bırakırken yanlışlıkla anüs kaslarınızı da kasabilirsiniz. Fakat deneyim kazandıkça PC kaslarınızı ayırt edip kasmayı öğreneceksiniz. Aynı zamanda yanlışlıkla karın, kalça ve bacak kaslarınızı da kasmanız mümkün. Kegel egzersizlerini uygularken bel ve karın bölgesinde ağrı oluşmaması gerekiyor. Bu bölgelerde ağrı gelişmesi egzersizleri hatalı uyguladığınız anlamına geliyor. Bunların yanı sıra egzersizleri uygularken nefesinizi tutmayın ve göğüs kaslarınızı kasmamaya da özen gösterin. Çünkü tekniğin kısa sürede etkili olabilmesi için sadece pelvik kasların kasılması oldukça önem taşıyor. Egzersizi uygularken elinizi karnınıza yerleştirin. Eğer idrarınızı tutarken karın kaslarınız da sertleşiyorsa, bu Kegel egzersizlerini hatalı uyguladığınız anlamına geliyor.
kegel egzersizi
EGZERSİZ PROGRAMI OLUŞTURUN
Başarılı bir sonuç alabilmek için Kegel egzersizlerini her gün sabah, öğle ve akşam saatlerinde birer set halinde uygulamaya dikkat edin. Tıpkı bir spor salonunda, örneğin bacak çalıştırıyormuş gibi, kendinize egzersiz sayısını giderek arttıracağınız bir program oluşturun. Örneğin ilk hafta her egzersizi günde 3 defa, 5er kez tekrarlayın. Bir hafta sonra da 5li setleri 8li setlere çıkarmaya çalışın. Yani, kasınızı 8 kez kasıp bırakın. Her bir sette, egzersizleri 30 kez veya daha fazla yapabilecek noktaya geldiğinizde kaslarınız yeteri kadar güçlenmiş demektir. Bundan sonra hedefiniz kaslarınızın gücünü korumak olmalı. Bunu için egzersizleri günde 3 kez değil, haftada 4 kez yapmanız yeterli gelecektir.
Kegel egzersizlerinin çoğunu, deneyim kazandıktan sonra, gün içerisinde hiç kimseye belli etmeden uygulayabilirsiniz pekala. Egzersiz programına başladıktan 2 hafta sonra, bedeninizdeki gelişmeleri fark edeceksiniz. Ancak Kegel egzersizleriyle her ne kadar oldukça başarı sonuçlar elde edilse de, orgazm sorununuzun altında psikolojik veya fiziksel etkenler yatıyor olabilir. Dolayısıyla Kegel programını düzenli uygulamanıza rağmen hala orgazmı yaşamakta güçlük çekiyorsanız, öncelikle bir Kadın Hastalıkları ve Doğum uzmanına danışmanızda yarar var.
KEGEL EGZERSİZLERİ NEDİR?
*
35 yaşından sonra her 10 yılda bir kaslarımızın yüzde 5ini kaybediyoruz. Bu kas kaybı vücudumuzun her yerinde meydana geliyor, buna idrar tutmamızı, gaz kaçırmamamızı sağlayan ve orgazm sırasında devreye giren pelvik taban kaslarımız da dahil. Pelvik taban kaslarının zayıflaması öksürme, gülme sırasında bile idrar kaçırmaya neden olabiliyor. Bu kaslar aynı zamanda sağlıklı bir cinsel yaşam için de gerekli. Pelvik taban kaslarını çalıştırmanın yolu da eski, bildik bir egzersizden geçiyor: Kegel.
KEGEL EGZERSİZLERİ NASIL YAPILIR? *
Önce bu kasın nerde olduğunu bulmakla işe başlayın. İdrarı yaparken yarıda kesmek için hangi kası kullandığınıza odaklanın. Çalıştıracağımız kas işte o kas. Yapacağınız şey ise oldukça basit. Oturarak ya da yatarak vajina ve anüs bölgesindeki kasları yukarı ve içeri doğru sıkın. 5 saniye boyunca sıkılı tutun ve 10 saniye serbest bırakın. 10 kez tekrarlayın. Günde 3 kez uygulayın (toplam 30 tekrar).
DİKKAT!
Kegel egzersizini dolu mesaneyle yapmamaya özen gösterin. Egzersiz sırasında nefesinizi tutmayın, sadece pelvik taban kaslarınızı kasmaya dikkat edin. Egzersiz sırasında karın ya da kalça kaslarında hareket olmaması gerekiyor. Kegel egzersizini doğru yaptığınızda dışarıdan bir göz o esnada herhangi bir hareket gözlemleyemez. Bu yüzden dilediğiniz yerde, araba kullanırken, televizyon izlerken, durakta beklerken bile yapabilirsiniz!
Cinsel Eğitim Tedavi ve Araştırma Derneğinin (CETAD) araştırmasına göre; çocukluğunda ve gençliğinde kendisini iyi kızolarak tanımlayan her 10 kadından 9u yetişkinlikte orgazm olamıyormuş. Araştırma geçen ay basında sıkça yer buldu, konuşuldu. Neyse ki, iyi kızlara güzel haberler de var! Eğer, bedeninizi keşfedip bilinçli olarak kullanmayı öğrenirseniz, daha tatminkar bir cinsel yaşam sürebilir, hemen her ilişkinizde orgazm olabilirsiniz pekala. Bu yolculuktaki en büyük yardımcınız ise Kegel egzersizleri! Uzmanlardan aldığımız bilgiler doğrultusunda hazırladığımız 4 haftalık egzersiz programıyla artık orgazm olan hemcinslerinize imrenerek bakmayacaksınız!
HEDEF KASLARI GÜÇLENDİRMEK
Kegel egzersizleri, kemik çatısının alt kısmındaki pelvis tabanını oluşturan kasların belli aralarla kasıldıktan sonra gevşetilmesi esasına dayanıyor. İlk kez Güney Kaliforniya Üniversitesi Tıp Fakültesinden Doç. Dr. Arnold H. Kegel tarafından tanımlandığı için de onun adıyla anılıyor. İlk başlarda, doğum sonrası yıpranan ve zayıflayan kasları güçlendirmek, bu sayede de kadınlarda idrar kaçırma yakınmalarını en aza indirebilmek için uygulanıyordu. Daha sonra çalıştırdığı kasların cinsel ilişkideki fonksiyonlarının da fark edilmesiyle yeni bir önem kazandı Kegel egzersizleri. Uzmanlar artık altta yatan başka etken yoksa, orgazm sorunundan yakınan kadınlara düzenli olarak Kegel egzersizleri yapmayı öneriyorlar.
ÖNCE DOĞRU KASLARI KEŞFEDİN
Kegel egzersizi sırasında, pelvik tabanını testekleyen ve PC (puboccoccygeus) olarak adlandırılan kas grubunu çalıştırmanız gerekiyor. Ancak pelvik tabanını destekleyen bu kasları bulmakta güçlük çekebilirsiniz. Egzersizler sırasında yanlışlıkla karın ya da uyluk kaslarını çalıştırırsanız, bu kas gruplarının pelvik yapılarla hiçbir ilişkisi bulunmadığı için etkili bir sonuç alamazsanız. Dolayısıyla Kegel egzersizlerinden fayda sağlayabilmek için öncelikle bu kas grubunu saptamalı, ardından da doğru olarak kasmaya özen göstermelisiniz.
PC kasını keşfetmeniz hiç de zor değil aslında. Bunun için klozete oturduktan sonra idrarınızı yapmaya başlayın. Normal akım hızına ulaştığında pelvik kaslarınızı kullanarak idrarınızı aniden tutun ve tekrar bırakın. Bu egzersiz vajina ön duvarını ve idrar yollarını destekleyen kas grubunun güçlenmesini sağlıyor. İşte idrarınızı tutarken kullandığınız kaslar da PC kaslarıdır. Uyguladığınız işlem de temel Kegel egzersizleridir. Mesanenizi boşalttıktan sonra da PC kaslarınızı sanki idrar yapıp tutuyormuş gibi kasıp gevşetin.
Uzmanlar, bu egzersizi gün içinde 20 -40 kez yapabileceğinizi söylüyorlar. Doğru kasları öğrenmek için uygulayabileceğiniz bir diğer teknik ise şöyle: İşaret ve orta parmaklarınızı vajinanın girişine yerleştirin. Vajinanızla parmaklarınızı sıkmaya çalışın. Parmaklarınızı sıkıca kavradıktan sonra yine gevşeyin. Bu egzersiz vajina girişindeki kasları çalıştırarak güçlendiriyor, klitorisin daha fazla kanlanmasını sağlıyor.
KENDİNİZİ TEST EDİN
Egzersizi uygulamaya başladığınızda, idrarınızı tutup bırakırken yanlışlıkla anüs kaslarınızı da kasabilirsiniz. Fakat deneyim kazandıkça PC kaslarınızı ayırt edip kasmayı öğreneceksiniz. Aynı zamanda yanlışlıkla karın, kalça ve bacak kaslarınızı da kasmanız mümkün. Kegel egzersizlerini uygularken bel ve karın bölgesinde ağrı oluşmaması gerekiyor. Bu bölgelerde ağrı gelişmesi egzersizleri hatalı uyguladığınız anlamına geliyor. Bunların yanı sıra egzersizleri uygularken nefesinizi tutmayın ve göğüs kaslarınızı kasmamaya da özen gösterin. Çünkü tekniğin kısa sürede etkili olabilmesi için sadece pelvik kasların kasılması oldukça önem taşıyor. Egzersizi uygularken elinizi karnınıza yerleştirin. Eğer idrarınızı tutarken karın kaslarınız da sertleşiyorsa, bu Kegel egzersizlerini hatalı uyguladığınız anlamına geliyor.
kegel egzersizi
EGZERSİZ PROGRAMI OLUŞTURUN
Başarılı bir sonuç alabilmek için Kegel egzersizlerini her gün sabah, öğle ve akşam saatlerinde birer set halinde uygulamaya dikkat edin. Tıpkı bir spor salonunda, örneğin bacak çalıştırıyormuş gibi, kendinize egzersiz sayısını giderek arttıracağınız bir program oluşturun. Örneğin ilk hafta her egzersizi günde 3 defa, 5er kez tekrarlayın. Bir hafta sonra da 5li setleri 8li setlere çıkarmaya çalışın. Yani, kasınızı 8 kez kasıp bırakın. Her bir sette, egzersizleri 30 kez veya daha fazla yapabilecek noktaya geldiğinizde kaslarınız yeteri kadar güçlenmiş demektir. Bundan sonra hedefiniz kaslarınızın gücünü korumak olmalı. Bunu için egzersizleri günde 3 kez değil, haftada 4 kez yapmanız yeterli gelecektir.
Kegel egzersizlerinin çoğunu, deneyim kazandıktan sonra, gün içerisinde hiç kimseye belli etmeden uygulayabilirsiniz pekala. Egzersiz programına başladıktan 2 hafta sonra, bedeninizdeki gelişmeleri fark edeceksiniz. Ancak Kegel egzersizleriyle her ne kadar oldukça başarı sonuçlar elde edilse de, orgazm sorununuzun altında psikolojik veya fiziksel etkenler yatıyor olabilir. Dolayısıyla Kegel programını düzenli uygulamanıza rağmen hala orgazmı yaşamakta güçlük çekiyorsanız, öncelikle bir Kadın Hastalıkları ve Doğum uzmanına danışmanızda yarar var.
KEGEL EGZERSİZLERİ NEDİR?
*
35 yaşından sonra her 10 yılda bir kaslarımızın yüzde 5ini kaybediyoruz. Bu kas kaybı vücudumuzun her yerinde meydana geliyor, buna idrar tutmamızı, gaz kaçırmamamızı sağlayan ve orgazm sırasında devreye giren pelvik taban kaslarımız da dahil. Pelvik taban kaslarının zayıflaması öksürme, gülme sırasında bile idrar kaçırmaya neden olabiliyor. Bu kaslar aynı zamanda sağlıklı bir cinsel yaşam için de gerekli. Pelvik taban kaslarını çalıştırmanın yolu da eski, bildik bir egzersizden geçiyor: Kegel.
KEGEL EGZERSİZLERİ NASIL YAPILIR? *
Önce bu kasın nerde olduğunu bulmakla işe başlayın. İdrarı yaparken yarıda kesmek için hangi kası kullandığınıza odaklanın. Çalıştıracağımız kas işte o kas. Yapacağınız şey ise oldukça basit. Oturarak ya da yatarak vajina ve anüs bölgesindeki kasları yukarı ve içeri doğru sıkın. 5 saniye boyunca sıkılı tutun ve 10 saniye serbest bırakın. 10 kez tekrarlayın. Günde 3 kez uygulayın (toplam 30 tekrar).
DİKKAT!
Kegel egzersizini dolu mesaneyle yapmamaya özen gösterin. Egzersiz sırasında nefesinizi tutmayın, sadece pelvik taban kaslarınızı kasmaya dikkat edin. Egzersiz sırasında karın ya da kalça kaslarında hareket olmaması gerekiyor. Kegel egzersizini doğru yaptığınızda dışarıdan bir göz o esnada herhangi bir hareket gözlemleyemez. Bu yüzden dilediğiniz yerde, araba kullanırken, televizyon izlerken, durakta beklerken bile yapabilirsiniz!
