Jennifer Lopez’e bakınca siz de “Kim der 52” diye aklınızdan geçiriyor musunuz? Lopez’in yaşına rağmen koruduğu fit ve kaslı vücudunun sırrı, disiplinli spor antrenmanında gizli. İşte ünlü şarkıcının antrenöründen Jennifer Lopez’in egzersiz planı...
Jennifer Lopez’in yıllardır koruduğu göz alıcı formu ve ultra disiplinli spor rutinini bilmeyen yoktur. 52 yaşındaki dünyaca ünlü şarkıcı, fit, kaslı ve şekilli vücuduyla sadece yaşıtlarını değil gençleri de kendine hayran bırakıyor. Uzun yıllardan bu yana sporu hayatının parçası haline getiren Lopez, hem disiplini hem de özsaygısıyla herkese güzel bir örnek. Peki Lopez, çok konuşulan fiziğini hangi spor antrenmanlarına borçlu?
Siz de Lopez’in spor antrenörü ve yaşam koçu David Kirsch’in önerdiği egzersizleri evde yapabilir, zamanla sıkı bir vücuda sahip olabilirsiniz. Her biri birer dakikadan oluşan bu egzersizleri yaparken, ihtiyacınız olan şeyler, bir adet sağlık topu, dambıl (ağırlık) ve direnç bandı. Lopez’in 4 turdan oluşan sıkılaşma egzersizlerinde, squat, plank ve kol kaslarını çalıştıran egzersizler öne çıkıyor. Hareketleri yaparken dikkatli olmalı ve vücudunuzu iyi tanımalısınız. Kirsch, en iyi sonuçlar için egzersizleri haftada 2 ya da 3 kez, 45-60 dakika arasında yapmanızı öneriyor. İşte Lopez’in haftalık spor antrenmanı…
Ayaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde açarak dik durun. Ayaklarınız, 45 derecelik açıyla dışa dönük, kalçanız dışarıda ve sırtınız dik olsun. Sağlık topunu tutarak düz bir şekilde eğilin. Bu hareket iç bacak, kalça ve tüm vücudunuzu çalıştırır.
Tek ayağınızı öne doğru atarken, arkadaki bacağınızla geriye doğru bir adım atın. Arka ayağınız parmak ucundayken, diziniz yere değecek şekilde eğilip kalkın. Hareket sırasında diz kapağınız öne çok fazla gitmemeli, öne ya da geriye eğilmemelisiniz ve sırtınız dik olmalı. Daha sıkı bacak ve yuvarlak kalçalar için bu hareket önemli.
Sağlık topu üzerinde yere uzanırken ellerinizi omuz hizasında açın. Kollarınız dışa doğru açıkken, ellerinizi topun üzerine koyun, bacaklarınızı açın ve ellerinizi topun üzerinde dengeleyin. Bu şekilde 30 saniye durun. Hareketi yaparken belinizi bükmeyin ve omuzlarınızı kaldırmayın.
Harekette başınız, sırtınız dik ve karşıya bakar olsun. Bu pozisyondayken, kalçanızı geriye doğru uzatın ve yana doğru bir adım atın. Daha sonra başlangıç pozisyonuna dönün ve aynı hareketi diğer tarafa da uygulayın. Kalça, iç ve üst bacağınızın yandığını hissedeceksiniz.
Sizin için uygun olan iki dambılı (ağırlık) alarak, dizlerinizi kırarak öne doğru hafifçe eğilin. Sırtınızın bu sırada düz olmasına dikkat edin. Ellerinizi, avuçlarınızın içi karşıya bakacak şekilde tutun ve dizlerinize paralel tuttuğunuz ön kollarınızı, dirsekleriniz düz olana kadar arkaya itin. Hareketi her iki kolunuz için 10 tekrar olarak yapın.
Plank pozisyonu alarak kalçalarınızı sıkı ve dik tutun. Daha sonra ters kol ters omuz olacak şekilde ellerinizle sırasıyla omzunuza dokunun. Antrenmanın sonuna geldiğinizde, yorgunluğunuzu atmak ve daha iyi sonuçlar almak için sauna battaniyesi altında vücudunuzu 15 dakika rahatlatın. Kızılötesi dediğimiz sauna battaniyesi, ayarlanabilir derecesi ile vücudunuzun sıkılaşmasına, toksinlerden arınmanıza ve cildinizin yumuşamasına yardımcı olacak.
Yan karın kaslarınızı çalıştırmak için öncelikle mat üzerinde yan bir şekilde uzanın. Daha sonra yerden sağ ayağınız ve dirseğiniz ile destek alarak havada kalmaya çalışın. Vücudunuzu sabit tutarak en az 15-20 saniye boyunca sabit kalmaya çalışın.
Bu hareketi yaparken de sağlık topuna ihtiyacınız olacak. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açtıktan sonra, sağlık topunu başınızın üzerinde olacak şekilde yukarı doğru kaldırın ve squat yaparcasına eğilerek topu yere sertçe vurun. Top yere değip yükseldikten sonra tutarak tekrardan aynı harekete devam edin. Bu hareket, karın ve kalça kaslarınızı fazlasıyla çalıştıracak.
Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Direnç bandınızı iki elle tutarken, omuz hizanızı bozmadan, vücudunuzu ters yöne doğru çevirin. Hareketi yaparken, gövdeniz ters yöne doğru kontrollü bir şekilde dönmeli, bu yüzden iyi denge kurun.
Direnç bandını tutarak squat pozisyonu alın, kollarınız hizalı ve kontrollü olsun. Squat pozisyonu aldıktan sonra, bandı yukarı doğru vücudunuza çekin. Bu egzersiz ile hem kalçanız hem de kol kaslarınız çalışarak güçlenecek.
Direnç bandını arkanıza alarak iki elinizle tutun. Sırtınızı döndüğünüz bantları tutarak, arkadan öne doğru başınızın üstüne doğru yavaşça çekin. Hareketi yaparken kollarınızın düz olması önemli. Bu hareket ile arka kol kaslarınızın çalıştığını ve yandığını hissedeceksiniz.
Antrenmanın sonuna geldiğinizde, yorgunluğunuzu atmak ve daha iyi sonuçlar almak için sauna battaniyesi altında vücudunuzu 15 dakika rahatlatın. Kızılötesi dediğimiz sauna battaniyesi, ayarlanabilir derecesi ile vücudunuzun sıkılaşmasına, toksinlerden arınmanıza ve cildinizin yumuşamasına yardımcı olacak.
