SiRd
Yeni Üye
- Katılım
- 13 Eki 2021
- Mesajlar
- 165
- Tepkime puanı
- 0
- Puanları
- 0
- Yaş
- 29
Eğer spora yeni başlıyorsanız Squat, Deadlift ve Bench Press hareketleri tam size göre! Peki ama faydaları neler, hangi noktalara dikkat edilmeli? işte ayrıntılar...
Spor salonlarında birçok farklı hareketle her gün farklı kas gruplarını çalıştırmak yerine sadece yapacağınız 3 hareket size istediğiniz vücudu verecek.
Sadece 3 hareketle forma girebileceğiniz, vücudunuzu şekillendirirken aynı zamanda güç kazanıp metabolizmanızı da hızlandıran bir antreman programını detaylarıyla sizler için derledik.
Özellikle spora yeni başlayan okurlarımız için çok verimli olacak 3 bileşik hareketimiz var. Bileşik hareketler vücudumuzda aynı anda birden çok kası çalıştıran ve bizim daha çok kalori yakmamızı sağlayan hareketlere verilen isimdir. Sizler için belirlediğimiz hareketler olan Squat, Deadlift ve Bench Press aynı zamanda spor için temel hareketlerdir. Spora yeni başlayanların ilk olarak temel hareketleri öğrenmeleri, daha ileriki seviyelerde olan hareketleri kolaylıkla yapabilmeleri için büyük önem arz ediyor.
Hazırladığımız programı uygulamadan önce koşu bandında 10 dakika hızlı tempoda yürümek veya koşmak vücudunuzu ısıtacak ve sizİ spor yapmaya hazır hale getirecek. Aslında bir tüm vücut antremanı olan bu programda hareketler büyük kas gruplarından küçük kas gruplarına doğru yapılmalıdır. Biz de programdaki hareketileri yapmanız gereken önceliğe göre sıraladık.
İlk hareketimizin Squat olmasının en önemli sebebi; vücudumuzdaki en büyük kas grubu olan bacak ve kalça kaslarını çalıştırıyor olmasıdır. Aynı zamanda oblikleri ve karın kaslarını da çalıştıran hareket vücudumuzdaki alt bölge kaslarının da tamamını aynı anda çalıştırır. Kalça, ön bacak, arka bacak kaslarının çalıştığı Squat hareketini 4 set 12 tekrar olarak yapabilirsiniz. Yapabiliyorsanız her set ağırlığı arttırmayı unutmayın. Squatta, karın kaslarımızın görevi ise hareket sırasında vücudumuzu dengede tutmak ve hareketi yaparken vücudumuzun öne doğru eğilmesini engelleyecek şekilde çalışmasıdır.
Oluşabilecek sakatlıklara karşı da size korur ve öncelik bel bölgeniz olmak üzere tüm vücudunuzu güçlendirir. Belimiz ne kadar güçlü olursa bel fıtığı riskimiz de o kadar düşük olur. Öncelikli olarak sırtımızı çalıştıran deadlift ikincil olarak da bir kalça-bacak egzersizidir. Sırtımızdaki bütün kasları çalıştıran deadliftte hareketi yaparken zorlandığınız yerlerde nefes vermeyi unutmayın. Yapabildiğiz maksimum ağırlığı hedeflemeli ve 4 set 12 tekrar olarak egzersizi yapabilirsiniz.
Spor yapmayan birinin bile aşina olduğu bu harekette göğüs kaslarımız başta olmak üzere ön omuz ve arka kol kaslarımız da çalışır. Bench Press hareketini yaparken ağırlığı yavaş yavaş arttırmamızda fayda var. Diğer hareketler kadar ağır kilolar ile yapamayacağınız Bench Press hareketini yaparken kürek kemiklerimizi harekete başlamadan önce sıkıştırmamız hareketin hedef noktası olan göğüs kaslarımızı daha iyi çalıştırmamızı sağlar. Harekete başlamadan önce nefesinizi vererek ağırlığı kaldırmanız hareketin başlangıç kısmını sizin için biraz kolaylaştırır. Taktığımız ağırlıkları yavaş yavaş arttırarak 4 set sonunda yapabildiğimiz en ağır kiloyu hedeflemeliyiz. Hareketi 4 set 12 tekrar şeklinde yapabilirsiniz.
